Tipps zum erfolgreichen Beenden eines Ultratriathlons


Vor dem Wettkampf:
Damit das ganze Unterfangen nicht zu schwierig wird, solltest Du Dir ein Team z.B. zur Verpflegung und für die Hilfe in den Wechselzonen  zusammenstellen. Sorge dafür, dass es menschlich gut zusammenpasst, denn wenn Dein Team nicht funktioniert, klappt Dein Rennen oftmals auch nicht oder es wird zumindest schwieriger.

In den Wechselzonen ist laut IUTA-Regelwerk ein Betreuer erlaubt, der Dir helfen darf. Nutze diesen Umstand! Der Betreuer hat z.B. meist im Blick, dass Du Deinen Zeitmesschip auch wieder mitnimmst, den Du beim Umziehen (Wechsel Rad/Laufen) evtl. zur Seite gelegt hast. Bei Events ohne Dachverband sind oftmals sogar mehrere Betreuer in der Wechselzone erlaubt.

Bei der Anmeldung für einen Wettkampf wird oft die Schwimmzeit für 3,8 km zur Einteilung auf die Schwimmbahnen abgefragt. Gebe hier eine realistische Endzeit für 7,6 km, 11,4 km bzw. weitere Vielfache an. Bist Du schneller als Deine Mitstreiter auf der zugeteilten Bahn, schwimmst Du allein ohne Wasserschatten; bist zu langsam leider auch.

Solltest Du schon vor dem Wettkampf davon ausgehen, dass Du beim oder nach dem Radeln mit dem Rücken oder Nacken Probleme bekommen könntest, setze Deinen Auflieger ein Stück höher. Darüber hinaus kannst Du Dein Rad (Abstand Sattel zum Auflieger) so einstellen, dass Du mit geradem statt rundem Rücken fährst. Dies entlastet den Nacken zusätzlich. Es ist besser die Gesamtzeit im Blick zu haben, statt nur einer starken Radzeit. Es erweist sich als wenig hilfreich, wenn Du wie der "Glöckner" über die Laufstrecke schlurfst. Übungen, die die Beweglichkeit des Körpers erhöhen, können ebenfalls von Vorteil sein.

Geduld ist ein wichtiger Faktor. Stelle Dich darauf ein, dass Du Fehler machen wirst. Der positive Umgang damit zeichnet den Finisher aus. Beginnst Du das Radeln z.B. mit zu hohem Tempo – keine Sorge – langsamer wirst Du von ganz allein, aber die zurückgelegten Kilometer hast Du im Sack. Du wirst sehen, dass Dein Körper, hast Du ein vernünftiges Tempo gefunden, sich relativ schnell erholt.

In den Wochen vor dem Wettkampf solltest Du an Deiner mentalen Stärke arbeiten. Zum einen solltest Du Dich auf die Distanz einlassen, zum anderen, dass Du das Wetter nicht beeinflussen kannst. Für Letzteres gibt es vernünftige Kleidung, die Distanz kann man sich in viele Zwischenziele zerlegen.

Es ist gut einen Plan zu haben: Vor dem Wettkampf hat es mir geholfen mir Ziele zu setzen. Dabei formulierte ich immer drei Ziele pro Disziplin. Zuerst ein Realistisches, dann eines, wenn es besser als erwartet laufen sollte und natürlich auch eines für den umgekehrten Fall. Dazu rechnete ich mir aus, was ich minimal leisten müsste, um eine Sekunde vor dem Cut Off  die jeweilige Disziplin zu beenden bzw. ins Ziel zu kommen.

In Deinem Wettkampfgepäck sollten sich Kabelbinder und Panzerband befinden. Mit diesen beiden Dingen kannst Du eine Vielzahl unvorhergesehener Probleme lösen. Aus eigener Erfahrung: Eine defekte Lampenhalterung lässt sich mit Kabelbindern wunderbar egalisieren; das Problem einer vergessenen Haube für den Radhelm bei Dauerregen habe ich mit Panzerband und einer Plastiktüte gelöst. Es gibt zahlreiche weitere Anwendungsbeispiele.

Schwimmen:
Essen vermeide ich beim Schwimmen (Sodbrennen). Im Laufe der Zeit habe ich trainiert auch mal die 11,4 km beim Triple, ohne zu trinken, durchzuschwimmen. Das geringe Defizit kann man in den ersten Stunden auf dem Rad ausgleichen. Die Nährstoffversorgung würde ich, falls nötig, per Maltodextrin aufrecht halten. Maltodextrin ist günstig, nahezu geschmacksneutral und wird langsamer resorbiert als andere Kohlenhydrate.

Solltest Du mit Kälte Probleme haben, kann eine Neoprenkappe Abhilfe schaffen. Speziell für die 38 km beim Decatriathlon habe ich mir zusätzlich ein Neoprenhemd (1mm) für unter den eigentlichen Neoprenanzug zugelegt. Dieses soll natürlich zum einen wärmen und darüber hinaus den Wasserdurchfluss hemmen. Dies ist wichtig, damit das nachfließende Wasser, besonders beim Abstoßen am Beckenrand, nicht stetig neu aufgewärmt werden muss.

Schwimmbrillen werden erst bei längeren Distanzen zum Problem: Der Steg sollte jedoch auch bei kürzeren Distanzen nicht reiben. Eine "Open-Water-Brille" besitzt mehr Druckfläche, wodurch der Anpressdruck deutlich reduziert wird; für mich die erste Wahl bei langen Distanzen. Solltest Du nicht wissen, womit Du zurechtkommst, nimm einfach mehrere verschiedene Brillen mit und wechsele notfalls.

Radfahren:
Wechsel Deine Position auf dem Rad ab und an, um nicht in einer Position zu verharren (Auflieger gegen den Wind/Oberlenker mit dem Wind). Regelmäßiges Armkreisen und seitliches Wegdrehen des Kopfes beugen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich vor.

Keine Pausen! Gerade das Radfahren solltest Du im Idealfall am Stück durchziehen. Eine Pause hat die Nachteile, dass Dein Rhythmus gebrochen wird, Dein Kreislauf absackt und der Körper auskühlt. Gerade Rhythmisierung ist ein Grundpfeiler, um diese langen Distanzen möglichst "problemlos" hinter sich zu bringen. "Stop to stop!" (Konstantinos Zemadanis)

Solltest Du eine Pause einlegen müssen, ziehe dir unbedingt frische, trockene Klamotten an. Decke Dich zu und ziehe Dir Mütze und Handschuhe an! Der Körper ist nach stundenlanger Dauerbelastung äußerst anfällig gegen Kälte. Ein Powernap von 15-20 Minuten wirkt oft schon Wunder. Länger als 2 bis 2,5 Stunden zu schlafen verleiht Deinem Körper kein entscheidendes Plus. Merke: "Wer weniger sitzt, schafft mehr Kilometer." (Steffen Schelenz)

Sollten Dir beim Radeln die Füße brennen, kann Babyöl helfen. Kein Geheimnis ist es, für Langdistanzrennen Rad- und auch Laufschuhe eine halbe bzw. eine ganze Nummer größer dabei zu haben.

Schütze Deinen Körper vor Hitze. Eine Mütze mit Nackenbedeckung bei starker Sonneneinstrahlung sowie Sonnencreme für unbedeckte Körperstellen sind obligatorisch. Du wärst nicht der erste, der dem Hitzeschlag nahe, mehrere Stunden in liegender Position verbringt, um den Körper wieder auf Normaltemperatur zu bringen. Auf das Zuführen von ausreichend Salz in Deinen Getränken sollten Du bzw. Deine Betreuer ebenfalls achten. Ich verweise hierbei auf den tragischen Fall eines Athleten beim extrem heißen Ironman 2015 in Frankfurt, der nur reines Wasser zu sich nahm und dies mit dem Leben bezahlte.

Gleiches gilt für Kälte. Es bringt nichts bzw. wirkt sich sogar nachteilig aus, mit dem Anziehen wärmender Klamotten für z.B. die Nacht möglichst lange zu warten, um noch ein paar Kilometer mehr heraus  zu fahren. Die Zeit fürs Umziehen verringert sich dadurch nicht. Dein Köper musste jedoch, um sich vor Unterkühlung zu schützen, bis zum Anziehen deutlich mehr Energie aufwenden, die Dir an Leistung fürs Vorankommen fehlt.

Laufen:
Beim abschließenden Laufen hilft Dir meist nur noch der Wille. Stelle Dich darauf ein, dass Du unter Umständen viel gehen wirst. Das ist keine Schande, Hauptsache Du bleibst auf den Beinen. Leichter ist es allerdings, wenn Du möglichst viel an Weg läufst (Rhythmisierung).

Blasen an den Füßen lassen sich manchmal (z.B. bei Regen oder großer Hitze) nicht vermeiden. Bei Nässe können Penatenpuder (in Socken und Schuhe streuen) und die Mitnahme mehrerer Laufschuhe zum steten Wechsel von Vorteil sein. Vaseline gilt unter Langstreckenläufern ebenfalls als Allzweckwaffe. Erfahrung hat mich gelehrt, dass konstantes Laufen und dabei mit möglichst viel Fläche auf dem Boden aufzusetzen, blasenvermeidend ist. Den Deca-Triathlon in der Tages-Variante, also 10 Marathons in 10 Tagen, konnte ich so ohne eine einzige Blase beenden.